Preparar un menú semanal equilibrado y saludable es posible es la mejor forma de construir buenos hábitos alimentarios. ¿Quieres saber cómo hacerlo? ¡Sigue leyendo!
¿Cómo preparar un menú equilibrado?
En una encuesta de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) de 2017, la tercera parte de las personas consultadas admitían no seguir una dieta verdaderamente saludable, aunque aseguraban tener la intención de hacerlo. Algunos de los factores que llevan a no comer de manera saludable son:
- Falta de tiempo
- Dificultades para cambiar de hábitos
- Ausencia de información respecto a prácticas saludables
Un menú semanal equilibrado consiste en integrar alimentos sanos en porciones adecuadas. Estas son algunas recomendaciones sobre el consumo de diferentes tipos de alimentos para que tu dieta sea equilibrada. ¡Toma nota!
Más frutas y verduras
Los alimentos de origen vegetal deberían estar presentes en tus comidas en todo momento. Procura consumir de 2 a 3 raciones de fruta y 2 de verdura cada día.
Menos cereales y pastas alimenticias
Hoy en día, se tiende a consumir más cereales abundantes en azúcares innecesarios.Esto provoca que los carbohidratos se conviertan en grasas y se almacenen en el cuerpo. Por ello, es recomendable reducir el consumo de cereales y pastas. Además, cuando se consuman, lo mejor es apostar por sus versiones integrales.
Carnes magras
El pollo, el pavo, el conejo o el cerdo son algunos ejemplos de carnes magras de las que conviene consumir de 2 a 3 porciones a la semana.
Legumbres
Las legumbres son alimentos ricos en fibra, proteína y hierro, por mencionar solo algunos de sus beneficios para el organismo. Procura consumir de 2 a 3 raciones a la semana de guisantes, soja, garbanzos, lentejas, habas y alubias.
Pescado
El pescado se caracteriza por su aporte de omega 3 y 6, lo que ayuda a mejorar el sistema cardiovascular. Lo ideal es consumir entre 4 y 5 raciones de pescado a la semana, de las cuales 2 o 3 sean pescado azul.
Tentempiés saludables
Los tentempiés son pequeños alimentos para comer entre horas. Aunque existen muchas opciones poco recomendables, también hay alternativas saludables:
- Fruta de temporada
- Yogures sin azúcar o con azúcares mínimos
- Quesos frescos
- Cereal integral
- Avena
- Frutos secos y semillas
Más agua
Es importante que procures beber 2 litros de agua al día y que sea la bebida habitual en tus comidas.
Ejemplo de menú semanal equilibrado
¡No pospongas más tu alimentación saludable! Aquí tienes un ejemplo de menú semanal equilibrado que, de paso, te ayudará a mantener la línea ¡Toma nota y ponte a ello!
| Desayuno | Comida | Cena | |
| Lunes | Leche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con aceite de oliva extra virgen y tomateFruta de temporada | Revuelto de habasSepia a la plancha | Ensalada caprese con tomate, mozzarella y aceite de oliva virgen extra (AOVE)Chuleta de pavo a la plancha |
| Martes | Leche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con AOVE y pavoFruta de temporada | Espárragos trigueros con jamónHuevos a la plancha | Crema de calabacínLubina a la plancha |
| Miércoles | Leche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con aguacate y queso frescoFruta de temporada | Ensalada de garbanzos con bonito y aguacate | Brocheta de pollo con cherrys y guarnición de champiñones |
| Jueves | Leche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con jamón serranoFruta de temporada | Guisantes salteados y salmón al horno | Ensalada de lechuga, rúcula, zanahoria, jamón york y huevo cocido |
| Viernes | Leche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con AOVE y jamón yorkFruta de temporada | Trucha al horno con arroz integral | Ensalada tropicalFilete de pavo adobado |
| Sábado | Leche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con AOVE y tomateFruta de temporada | Pollo asado al limón con quinoa | Judías verdes con jamón y patata |
| Domingo | Leche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con aguacate y pavoFruta de temporada | Alubias con almejas | Escalivada y dorada al horno |
Nota: todos los días, a media mañana, procura consumir yogur natural o fruta de temporada. A media tarde puedes comer un poco de queso fresco y un puñado de frutos secos e infusiones después del postre de la comida o la cena.
Esperamos que este post te haya inspirado para confeccionar tu menú semanal equilibrado. ¡Empieza la semana con energía y bienestar!
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