Meriendas saludables o meriendas fitness

Cuáles son sus diferencias y cuál es la que más te conviene

Hacer cinco comidas al día es importante para evitar llegar con mucha hambre a la siguiente. En este sentido, la merienda cumple un papel esencial para evitar cenas muy copiosas y asegurar una buena digestión que te ayude a conseguir un sueño adecuado y reparador. Si, además, eres deportista, es importante que optes por meriendas fitness que te ayuden a obtener los mejores resultados en el entrenamiento. 

¿Por qué es importante no saltarse la merienda?

Hacer cinco comidas al día y, por lo tanto, no saltarse la merienda, es beneficioso por diversos motivos: 

1. Permite controlar mejor la saciedad durante toda la jornada. 
2. Ayuda a controlar mejor el peso. Al hacer las cinco comidas, incluida también la merienda, se llega con menos hambre a la siguiente y, de esta forma, se come de forma más consciente. Esto es especialmente importante en el caso de la cena, ya que las calorías no se van a consumir inmediatamente y se pueden acumular en forma de grasa.
3. Mejora el rendimiento físico. Esto es especialmente importante en el caso de los deportistas o de personas que entrenan a diario. Tomar una merienda fitness y saludable aporta los nutrientes que el cuerpo necesita tanto para obtener mejores resultados durante el entrenamiento como para recuperarse después del deporte. 

Una merienda fitness también debe ser una merienda saludable

Sin embargo, aunque es muy importante no olvidarse de la merienda, eso no significa que cualquier alimento sea recomendable, sino que es esencial optar por una merienda saludable que aporte los nutrientes necesarios, especialmente si vas a practicar deporte.

Siempre debes escoger bien los hidratos de carbono. A la hora de preparar una merienda fitness, es importante evitar incluir alimentos ricos en hidratos de carbono simples, es decir, aquellos que se asimilan muy rápido. Estos son los que están presentes, sobre todo, en los alimentos azucarados y en los productos elaborados a partir de harinas refinadas. Evita llegar a casa y coger lo primero que encuentres a mano: galletas, dulces, snacks salados, etc. 

En caso de no estar en casa durante el día, lo ideal es preparar la merienda de un día para otro o escoger opciones rápidas pero saludables. Por ejemplo, puedes llevarte fruta ya lavada y pelada, o escoger opciones saludables como barritas de proteínas, un sándwich de pavo y queso fresco, etc. 

Por el contrario, si vas a estar en casa, lo mejor es anticiparse y hacer una compra que incluya alimentos saludables que puedas convertir en una merienda fitness adaptada a las necesidades del cuerpo y del ejercicio que vayas a realizar: fruta, zanahorias, hummus, quesos frescos, yogures sin azúcar, etc. 

Elecciones de merienda poco recomendables

Algunos de los alimentos que debes evitar si quieres preparar una merienda fitness son los siguientes: 

• Snacks salados como galletitas saladas o chips 
• Refrescos
• Cereales de desayuno ricos en azúcares
• Galletas, dulces y bollería
• Postres lácteos ricos en azúcar
• Quesos curados
• Carnes procesadas y embutidos 

Elecciones de merienda saludables

Las opciones disponibles para hacer una merienda fitness y saludable son muchas y variadas. Algunas de las más recomendables son las siguientes: 

• Fruta (mejor si es fresca y de temporada)
• Hortalizas como tomates, zanahorias, pepino o apio
• Grasas saludables como frutos secos, semillas, aguacate o aceite de oliva virgen extra
• Avena, torta de arroz integral, torta de trigo integral, etc. 
• Cereales integrales: pan de avena, pan de centeno, pan de trigo integral, 
• Lácteos bajos en azúcar: kéfir, leche, yogures, etc.
• Bebidas vegetales sin azúcares añadidos
• Quesos frescos
• Huevo, jamón cocido extra, pavo, pollo, etc. 
• Conservas de atún, sardinas, caballa, etc. 
• Hummus, guacamole y patés vegetales 

Escoger bien los hidratos de carbono 

En el caso de los deportistas, se deben incluir alimentos que ayuden a evitar el agotamiento del glucógeno muscular durante el entrenamiento y que contribuyan a su recuperación después del entrenamiento. Algunos alimentos que aportan hidratos de carbono saludables son los siguientes: 

• Fruta deshidratada: uvas pasas, orejones, etc. 
• Avena, tortitas de arroz integral, torta de trigo integral, etc. 
• Pan de trigo, pan de avena y pan de centeno
• Bebidas vegetales 
• Frutos secos

Ejemplos de meriendas fitness

Si eres deportista y haces entrenamientos semanales de más de una hora de duración, necesitas cuidarte todavía más. Una comida pre o post entrenamiento debe incluir hidratos de carbono, tanto para proporcionarte energía antes como para recuperarte del desgaste producido durante el ejercicio. Algunas opciones todoterreno son las siguientes:

• Tostadas de aguacate con jamón cocido extra
• Bol de leche con avena, frutos secos y trozos de fruta
• Huevos revueltos y sándwich de atún 
• Batido rico en proteínas con fruta
• Kéfir con arándanos, fresas, nueces y miel 

Si además de entrenar estás buscando bajar de peso, aquí tienes algunos ejemplos de meriendas fitness bajas en hidratos de carbono: 

• Rebanada de pan de avena con pavo y tomates cherry y yogur sin azúcar
• Torta de arroz integral con queso cottage y rebanada de aguacate
• Kéfir natural y una pieza de fruta 
• Rebanada de pan integral con requesón y nueces
• Palitos de zanahoria y apio con hummus 

Como puedes ver, son muchas las opciones de meriendas fitness que tienes a tu alcance. Son una forma variada y saludable de merendar para llegar sin demasiada hambre a la cena y, al mismo tiempo, obtener los mejores resultados en tu entrenamiento. 

Laura Portugués